Eines der häufigsten Gesundheitsprobleme der westlichen Welt sind Rückenprobleme, insbesondere Probleme mit den Bandscheiben und generell der Wirbelsäule.

Der Mensch ist von der Evolution nicht dafür geschaffen lange zu sitzen und sich wenig zu bewegen, da wir bis vor wenigen Jahrtausenden noch Jäger und Sammler waren, welche die meiste Zeit des Tages auf den Beinen verbracht haben.

In der heutigen Gesellschaft verdient ein Großteil der Menschen ihr Geld mit sitzenden Tätigkeiten. Durch diese Arbeitsform verkümmert die Rückenmuskulatur und Fehlhaltungen, welche entsprechende Krankheitsbilder verursachen, entstehen.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen 3 Übungen vorstellen, welche der Verkümmerung der Muskeln entgegenwirken und für einen starken und gesunden Rücken sorgen!

Übung 1: Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist eine perfekte Übung um die gesamte Rückenmuskulatur zu stärken. Durch die vorgebeugte Haltung muss der untere Rücken stabil bleiben und wird statisch trainiert.

Die eigentliche Bewegung ist ein Heranziehen der Stange zum Körper. Bei dieser Bewegung wird die Brust aufgerichtet, die Schultern nach hinten gezogen und auch die Schulterblätter stehen unter hoher Spannung; genau was Sie für eine aufrechte Haltung und einen starken Rücken brauchen!

Wichtig ist eine korrekte Ausführung. Der untere Rücken ist gerade, die Schulterblätter werden während der Übung aktiv zurückgezogen und das Gewicht wird kontrolliert bewegt.

 

Übung 2: Rückenstreckung an der Hyperextentionsbank

Die zweite vorgestellte Übung konzentriert sich eher auf den Lendenwirbelbereich des Rückens. Die Rückenstrecker, eine Gruppe von Muskeln, welche um die Wirbelsäule liegen, werden im Training oft vernachlässigt, was dementsprechende Probleme in diesem Bereich zur Folge hat!

Diese Übung ist sehr schonend für Gelenke und Wirbelsäule, da kein zusätzliches Gewicht verwendet werden muss. Wichtig ist auch hier die korrekte Ausführung! Der Rücken darf auf keinen Fall überstreckt werden und die Übung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um auch die richtigen Muskeln zu beanspruchen.

Übung 3: Beinheben im Liegen

Unsere dritte Übung ist eigentlich gar keine Rückenübung, sondern beansprucht den unteren Teil der Bauchmuskulatur.

Was viele nicht wissen: Für eine stabile Lendenwirbelsäule ist nicht nur der in Übung 2 trainierte Rückenstrecker, sondern zu einem großen Teil der untere Anteil der geraden Bauchmuskulatur verantwortlich! Leider wird gerade dieser Muskelanteil im Training oft vergessen, da er für die Ästhetik nicht so wichtig ist wie der obere Anteil der geraden Bauchmuskulatur.

Für diese Übung braucht es kein Fitnessstudio und auch keine Zusatzgewichte, das eigene Körpergewicht reicht völlig aus.

Besonders zu beachten ist die Stellung des unteren Rückens: In der Ausgangsstellung liegen Sie auf dem Rücken leicht im Hohlkreuz. Aus dieser Position muss der untere Rücken aktiv in den Boden gedrückt werden, da dies die eigentliche Bewegung ist, welche die untere Bauchmuskulatur beansprucht!


Haben Sie diese 3 Übungen (oder eine Variante davon) in Ihrem Trainingsplan? Wenn nicht sollten Sie das dringend ändern!