Wer einen fitten Körper will, muss nicht zwangsläufig ein Fitnessstudio besuchen. In Zeiten von vielen Geschäftsreisen ist es manchen gar nicht möglich, andere wollen einfach kein Fitnessstudio besuchen.

Wenn Sie sich in diese Kategorie zählen, dann ist dieser Artikel genau das richtige für Sie. Ich möchte allerdings vorwegnehmen, dass ein Fitnessstudio selbstverständlich eine größere Auswahl an Trainingsgeräten hat und man dort effektiver trainieren kann.

Im Folgenden zeige ich Ihnen ein paar einfache aber effektive Möglichkeiten, Ihren Körper auch zu Hause oder unterwegs in Form zu halten.

bodyparts70

1. Beine

Um Ihre Beine auch ohne Studio in Form zu bringen, bietet sich die Kniebeuge und Varianten davon am besten an.

Die einfachste Übung ist hierbei die Kniebeuge ohne Gewicht. Auf Dauer unglaublich anstrengend und für jedes Fitnesslevel machbar.

Für diejenigen, denen die normale Kniebeuge zu leicht ist, gibt es eine sinnvolle Erweiterung; die so genannten Pistol Squats oder auch einbeinige Kniebeuge. Bei dieser Übung wird die Kniebeuge nur auf einem Bein durchgeführt, während das andere nach vorne ausgestreckt wird. In diesem Video ist die Übung sehr gut erklärt.

Für die Beinrückseite eignet sich die Übung Hip Thrusts sehr gut. Alles was Sie dafür brauchen ist ein Stuhl, eine Treppe oder eine sonstige stabile Erhöhung. Im Liegen werden die Beine auf der Erhöhung aufgestellt und die Hüfte wird nach oben gestreckt. Ein Video dazu finden Sie hier.

2. Rücken und Bizeps

Den Rücken ohne Hilfsmittel zu trainieren ist schon etwas schwieriger als es bei den Beinen der Fall ist. Eine Option, welche ich Ihnen nahelegen möchte, ist der Kauf einer Klimmzugstange. Die Klimmzugstangen sind in der Regel sehr leicht zu transportieren und können ganz einfach in Türen eingehängt werden.

Mit dieser Vorrichtung können Sie Klimmzüge in verschiedensten Variationen machen und sehr effektiv trainieren.

Für die zweite Übung benötigen Sie nichts, außer ein Handtuch. In der Liegestützposition wird das Handtuch unter den Händen ausgebreitet und aus dieser Position abwechselnd nach oben gezogen. Mit dieser Übung sprechen Sie insbesondere die mittlere Rückenmuskulatur an. Wie die Übung ausgeführt werden soll, sehen Sie hier

Bei einem vollständigen Rückentraining darf auch der untere Rücken nicht fehlen. Die Übung „Superman“ funktioniert völlig ohne Hilfsmittel und belastet den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.

In Bauchlage werden Oberschenkel und Brust vollständig vom Boden abgehoben, und wieder gesenkt. Die korrekte Übungsausführung wird in diesem Video gut veranschaulicht.

3. Brust, Schulter und Trizeps

Um das Training abzurunden, fehlen nur noch Übungen für die drückende Muskulatur und hier gibt es nichts besseres als Liegestütze und Variationen davon.

Um primär die Brust zu trainieren, gibt es nichts einfacheres als die klassischen Liegestütze. Man benötigt keine Hilfsmittel und kann die Übung überall durchführen. Wenn die klassischen Liegestütze zu schwer sind, kann man die Arme auf einer Erhöhung stellen, auf diese Weise fällt die Übung leichter.

Um die Schulter mehr zu involvieren, nutzt man genau die gleiche Erhöhung, nur dass dieses mal die Füße hochgestellt werden und man die Liegestütze in einer Schrägposition macht.

Für alle die das zu leicht finden, empfehle ich noch eine weitere Sondervariante der Liegestütze. Die „Archer Pushups“ sind die Vorstufe zum einarmigen Liegestütz und wird auch trainierten Athleten schwer fallen. Ein Video zur Übungsausführung finden Sie hier.

Also wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Fitnessstudio zu kündigen, können Sie auch ohne teure Mitgliedschaft fit bleiben uns Muskeln aufbauen. Trainieren Sie manchmal schon ohne Hilfsmittel?